健康

睡眠負債を解消するためにできる快眠法のコツまとめ

最近睡眠不足が続いて寝ても寝ても疲れが取れなく、普通に生活をしているだけでもだるさを感じることはないでしょうか。

睡眠不足が積み重なって、体に悪影響が出ることを「睡眠負債(すいみんふさい)」と呼び、世界でも睡眠時間が短い傾向にある日本人は、この睡眠負債を抱えながら生活している人が多くいます。

睡眠負債は働き盛りの中高年に限らず、受験で忙しい学生さんや社会に出て間もない若者でも苦しんでいる人が多くいます。とくに若者世代だと、夜遅くまでスマホやSNSをしていることから、小さな睡眠不足が重なりやすく、気が付けばいつも疲れている…なんて生活を送っていることもあります。

そんな睡眠負債を解消するには、質の高い睡眠を取ることが第一です。

今回は知らないと恐ろしい睡眠負債が健康に与える影響と、睡眠負債を解消するための快眠法についておまとめいたします。

 

睡眠負債とは

睡眠負債とは、負債という言葉にあるように普段の睡眠不足が借金の利息のように増えていくことで、心身の健康に悪影響が出てしまうことを指す言葉です。

睡眠負債の特徴としては…

  • 午前中に強い眠気を感じてしまう。
  • 起床時に頭がぼんやりする、疲労感やだるさを感じる。
  • 平日の睡眠時間が6時間未満である。
  • 休日は平易実よりも2時間以上寝てしまう癖がある。

などの症状を訴える人が多く、積み重なった寝不足のツケのせいでメンタルを病んでしまうことや、場合によっては死に至ることもある恐ろしい状態です。

 

 

睡眠負債が貯まると事故や命の危機を招くことも

睡眠負債が恐ろしいのは、睡眠時間が6時間未満の状態が2週間続くと、2日連続徹夜をした状態と同じ状態になってしまうということです。

2日も徹夜をすれば注意力は散漫になり、勉強や仕事でケアレスミスを生む原因になってしまいます。

睡眠負債の影響が車を運転中に出てしまうと、ついウトウトしてしまったときにハンドル操作を誤って交通事故を引き起こしたり…ということにもなりかねません。

普段から重機を扱ったり、事故を引き起こすリスクのある仕事に就いている人にとっては睡眠負債が貯まり続けることは自分た他の人の命を守るためには、何としてでも解消するのが望ましいと言えます。

また、仕事面でミスが増えるだけでなく、健康面でもうつ病や認知症などの精神疾患、免疫が低下することから風邪などの病気を引き起こしたり、ガンになるリスクも高まるとされています。

本格的に健康に悪影響が出る前に、なんとなく疲れている、物忘れが多くなった、風邪をひきやすくなった…と感じたら、睡眠負債が溜まっていないか疑って見るのがいいでしょう。

 

 

質の高い睡眠を取るためにできること

溜まってしまった睡眠負債は、借金の利息同様に返済していかなければいけません。そのためには質の高い睡眠を取る生活を取り入れるようにするのが効果的です。

その方法をいくつかご紹介します。

 

寝る前に鼻の通りをよくしておく

鼻呼吸は左右両方の鼻の穴から均等に呼吸していると思われがちですが、実は2~3時間おきに左右片方ずつの穴を使い分けて呼吸をしています。それは睡眠中も同じです。

また、左の鼻の穴はリラックスするときに働く副交感神経と関わっているために、寝る前はとくに左の鼻の通りを良くすることで寝付きをよくして質の高い睡眠ができるようになります。

 

記憶力の効率を上げるためには勉強が終わったらすぐ寝る

資格勉強や受験勉強で睡眠時間が恋しいけど寝る間も惜しんで勉強しなければいけない…という人は、勉強してからすぐに寝るようにするのが効果的です。

睡眠には起きている時に学んだことを脳に記録させる、すなわち記憶を行うという大事な目的があります。

記憶する情報は、なるべく新鮮な情報であるほど効率的に記憶されるので、勉強効率を上げるためには勉強が終わったら夜更かしや暇つぶしをせずに、速やかに寝るようにするのが効果的です。

なお、寝るときは机の上で寝落ちするのではなく、暗くした部屋でしっかり布団やベットに入って寝るようにしないと、かえって勉強効率が下がってしまうので注意が必要です。

 

寝る前に布団を暖かくしておく

人間は睡眠時は平時と比べて体温が下がるようになっています。そのため、ぐっすり寝入った時でも寝る前同様に暑いままだと、寝苦しさを感じて質の高い睡眠にならなくなります。

寝る前と寝ている時とで体温が下がるために、寝る前の布団は暖かくしておく、寝てる最中は布団をほどほどに暖かくしておくことで質の高い睡眠ができるようになります。

具体的には寝る前には湯たんぽなどで布団を暖めておき寝るときに湯たんぽを取り出す。ぐっすり寝始めたらそれまでの湯たんぽで温まった熱がほどよく逃げていくようにするのが効果的です。

また、床からの冷えで寝ている最中に過度に冷え込んでしまう場合は、床からある程度距離を離したベッドにしたり、敷布団の下にアルミシートを引いて床からの冷えが伝わりにくいようにするのが効果的です。

 

自分の姿勢に合った敷布団を選ぶ

寝るときの姿勢は頭の先から足の先までが一直線になるのが理想とされています。

そのため、寝ているときに体のラインが一直線になるように、自分の体に合った敷布団やベッドを選ぶようにしましょう。

また、猫背や反り越しのように、寝ている時に敷布団と体の間に空間ができてしまいがちな人の場合は柔らかめの敷布団を使うことで、寝ている時の姿勢が一直線になりやすくなります。

逆に、普段の姿勢がまっすぐな人の場合は硬めの敷布団を選ぶのが効果的です。

 

 

枕の高さは気持ち低めを選ぶ

寝るときの姿勢に大切なのは枕も同じです。

体が一直線になるような枕は、自分が思っているよりも少し低めの枕を選ぶのがポイントです。

枕の高さがよくわからない場合は、誰か他の人に見てもらって一直線になっていないか確かめてもらうのでもいいでしょう。

 

 

まとめ

睡眠負債を解消するためには、質の高い睡眠を心がけることもそうですが、まずは「睡眠時間を増やす」のが重要です。

ですが「はいそうですか、では睡眠時間を増やしましょう」…と、簡単に生活を見直せるのなら苦労はありませんよね…(汗)。

睡眠時間を増やしたくても仕事が立て込んできて睡眠時間を削ってでも働かなければいけない。受験勉強でも、子育てでも、趣味の活動でも、睡眠時間を犠牲にしなければやっていけないと感じている人もきっと多いはずです。

一方で、睡眠負債という言葉が出来た裏には、睡眠時間が足りない、どうしても睡眠負債が溜まってしまうような生活を続けなければいけない人たちが多く存在しており、そんな生活を放っておくと5年後、10年後に大変なことになりますよ…というメッセージがあるようにも感じます。

仕事のために睡眠時間を犠牲にしている状況であれば、転職をして少しでも待遇のいい働き方をしたり働き方を見直して、健康的に仕事をしていくべき時代へと移り変わっているように感じます。

 

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